最近、「なかなか寝つけない」「夜中に何度も目が覚める」といった不眠の悩みを抱える方が増えています。
仕事や家事のストレス、スマートフォンの長時間使用、気温差などが影響し、心身の疲れが取れにくくなっているのかもしれません。
そんな中、注目されているのが「入浴による快眠法」。
実は、正しい時間・温度でお風呂に入ることで、深い眠りにスムーズに導くことができるのです。
今回は「不眠になる原因」「不眠に効果的な入浴法」を紹介いたします。
自然な方法で睡眠の質を高めたい方は、ぜひ最後までお読みください。
ー目 次ー
Toggle■不眠になる原因とは？
原因①：生理的な要因
生活習慣や睡眠環境などが原因で睡眠リズムが乱れ、不眠が生じるケースです。夜間勤務などで明るい日中に寝なければいけない・時差の影響など生活習慣や寝具が体に合っていない・室温・静かさ・明るさなどの睡眠時の環境に問題があると不眠を招きやすいのです。
原因②：心理的な要因
悩みがあったり、イライラしていたりと精神的なストレスが多い場合や、楽しい旅行の前に気持ちが高ぶって眠れない場合なども不眠の症状が出やすいといわれています。
原因③：身体的な要因
ケガや関節リウマチで生じる痛み、アレルギー疾患にともなうかゆみ、咳や喘息による息苦しさで寝付けない場合、また、睡眠時無呼吸症候群やむずむず脚症候群など、睡眠にともなって症状があらわれる病気で眠りが妨げられる場合もあります。その他、前立腺肥大による頻尿も、睡眠を妨げる身体的な要因の一つです。
さらに、特別な病気がなくても、体の変化にともない不眠があらわれる場合もあるのです。
例えば更年期になると、ホルモンバランスの変化や自律神経の乱れで、ほてりやのぼせ、寝汗などに悩まされることが少なくありません。このような不快な症状が原因で、不眠の症状があらわれることもあります。
原因④：薬理学的な要因
薬の副作用で不眠を招くことも。コーヒー・紅茶などに含まれるカフェイン、タバコに含まれるニコチンには覚醒作用があり安眠の妨げになります。
原因⑤：精神疾患による不眠
心の病気が原因で不眠があらわれるケースです。
うつ病や統合失調症、不安障害などの精神疾患は不眠を伴うことが多いといわれています。
■睡眠の質を高めるために副交感神経を優位にしましょう
睡眠で悩む方の多くは、睡眠の質が低い可能性が考えられます。深い眠りでなく浅い眠りの状態が何日も続くようであれば疲れも取れにくく、日中は眠気が出てくる傾向があります。この睡眠の質を上げるためには、いくつかの方法があるとされますが、取り入れやすい方法の1つが「眠る前に副交感神経を優位にする」ことです。
心と身体をリラックスモードに切り替えることがキーポイントとなります。
例えば、寝る直前まで頭をフル回転させながら仕事やプライベートについて考えていたり、スマホをいじっていたりすると交感神経が優位な状態になり、頭が冴えて眠れなくなってしまう可能性があります。
そうならないために心身をリラックスさせて副交感神経が優位にする方法が、お風呂で湯船にじっくり浸かる入浴なのです。
■ぐっすり眠れる入浴方法を紹介！
ぐっすり眠るためには、40℃前後の湯に10〜15分程浸かることが推奨されています。
入浴後、1.5〜2時間後に就寝するのが推奨されていますので、逆算して入浴すれば就寝時に体温が下がりスムーズに寝つける可能性が上がります。
脳が興奮して眠れない……という方も「入浴で身体を温めてから徐々に体温を下げる」というこちらの方法を取り入れることで脳が鎮まっていくことも期待できます。
・お風呂の温度は40℃前後
・10～15分ほど浸かる
・就寝1.5～2時間前に入浴
帰宅時間が遅く、どうしてもおふろに浸かる時間がない方は、42℃くらいの湯に手や足をつける『手浴』『足浴』がオススメです。手や足を温めるだけでも温まりが違うはずです。
湯船に浸かると大量に汗を掻いてしまう方は、自分の体調に合わせて入浴時間を短くても良いです。
その日のコンディションに合わせてお風呂に浸かりましょう。
・時間がない場合は42℃程の湯で『手浴』『足浴』
また、疲れが溜まっている日は「冷温交代浴」もおすすめです。温かい湯船に浸かった後、温度が低めのシャワーを浴び、その後再び湯船に浸かり、また冷たいシャワーを浴びる…というように、「温かい」「冷たい」を交互に繰り返していくのが冷温交代浴です。
温かいと冷たいを交互に取り入れることで血液が拡張し、老廃物を流れやすくする効果が期待できます。
日中の眠気に困っている・不眠を自然な方法で良くしたいと思われている方は、ぜひこの機会に上記の入浴法で心身をリラックスさせてくださいね。
お風呂にゆっくり使って温活を！
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